Vegane Ernährung: So ist sie gesund

Worauf man achten sollte, wenn man vegan isst

(LifePR) - Die gute Botschaft zum Weltvegantag am 1. November: Vegane Ernährung ist gesundheitsförderlich für gesunde Erwachsene – allerdings nur unter bestimmten Bedingungen. Das sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e. V. in ihrer neuen Stellungnahme. Entscheidend ist, dass man sein Essen sorgfältig auswählt und abwechslungsreich gestaltet, so dassder Körper von allen wichtigen Nährstoffen genug bekommt. Aber was heißt das, und wie gelingt es? Hier sind acht wichtige Tipps für eine gesunde vegane Ernährung.Acht Tipps für eine gesunde vegane Ernährung1. Abwechslungsreich essenJe vielfältiger die Auswahl an frischen und natürlichen Lebensmitteln, desto größer ist die Chance, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Wer vegan isst, sollte die gesamte Vielfalt aller veganen Lebensmittel nutzen, von Gemüse und Obst, Kräutern, Nüssen und Samen über Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten bis zu Pflanzenölen und natürlichen Wässern.2. Reichlich Gemüse und ObstGemüse und Obst bieten eine breite Palette farbenfroher Sorten für jeden Geschmack. Die beste Idee ist es, Farben und Sorten munter abzuwechseln und alles mal zu probieren, eventuell auch in unterschiedlicher Zubereitung, um das vegane Essen variantenreich zu gestalten. Ideal sind regionales Gemüseund Obst der Saison.3. Pflanzenproteine in Hülse und FülleDa tierische Lebensmittel als wichtige Proteinlieferanten wegfallen, gilt es, bei veganer Ernährung besonders auf genügend Proteine zu achten. Gute pflanzliche Proteinlieferanten sind vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Soja&Co. In Kombination mit Getreide und sogenanntem Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa oder Amaranth sowie Nüssen und Saaten bietet auch Pflanzenkost eine Fülle an hochwertigen Proteinen.4. Fantastische FettsäurenWertvolle ungesättigte Fettsäuren gibt es im Pflanzenreich zum Glück reichlich. Sie stecken zum Beispiel in Nüssen und Ölsaaten sowie in hochwertigen pflanzlichen Ölen. Diese enthalten auch gute Omega-3-Fettsäuren. Allerdings kommen zwei besonders wichtige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) nur in Fisch undAlgen vor. Bei rein veganer Ernährung kann man siezum Beispiel durchÖle aus Mikroalgen zu sich nehmen.5. Perfekte CalciumquellenDa Veganer*innen auf Milch, Käse&Co. verzichten, benötigen sie andere Calciumlieferanten. Einige Gemüse, Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Calcium. Eine sehr wertvolle Calciumquelle sind zudem natürliche Mineral- und Heilwässer. Heilwässer gelten ab 250 ml Calcium pro Liter als calciumreich und decken damit bereits ein Viertel des Tagesbedarfs. Manche enthalten auch doppelt so viel Calcium. Passende Wässer gibt es aufwww.heilwasser.com6. Stark mit viel EisenZahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Saaten, Hülsenfrüchte Getreide und Pseudogetreide, aber auch manche grüne Blattgemüse und Kräuter enthalten Eisen. Jedoch wird es vom Körper schlechter verwertet als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Also heißt die Devise: viel hilft viel. Und es lohnt sich, eisenhaltige Pflanzenkost mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, weil dadurch mehr Eisen für den Körper verfügbar ist.7. Jodsalz verwendenIn Deutschland herrscht laut WHO ein milder Jodmangel. Bei vegan essenden Menschen scheint dieser noch ausgeprägter zu sein, da Meerestiere als Jodquelle ausfallen. Deshalb sollte die Jodversorgung durch Jodsalz ergänzt werden. Wenn Milch durch Pflanzendrinks ersetzt wird, sollten diese möglichst mit Jod angereichert sein.8. Vitamin D aus Sonne oder TablettenDa wir Vitamin D nur aus tierischen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Leber oder Eigelb bekommen, fehlt es in der veganen Ernährung. Wer vegan isst, sollte möglichst das ganze Jahr viel rausgehen, um Licht zu tanken, da beim Aufenthalt draußen in der Haut Vitamin D gebildet wird. Reicht die eigene Vitamin-D-Produktion nicht aus, empfehlen sich zusätzlich Vitamin-D-Tabletten.Kritische Nährstoffe bei veganer ErnährungBei veganer Ernährung muss man sorgfältiger auf manche Nährstoffe achten. Dazu zählen insbesondere hochwertige Proteine und die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Bei Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin A können ebenfalls Mängel auftreten. Viel Beta-Carotin aus orangen und grünen Gemüse- und Obstsorten ist wichtig, um das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin A zu bilden. Vitamin B12 muss  zusätzlich aufgenommen werden, da es nur in tierischen Lebensmitteln in wirksamer Form und ausreichender Menge vorhanden ist. Auch die Versorgung mit Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink sollte sichergestellt werden. Um stets ausreichend versorgt zu sein, empfiehlt es sich, den Nährstoffstatus bei ausschließlich veganer Ernährung ab und zu von Fachkräften überprüfen zu lassen. Deutsche Heilbrunnen, organisiert im Verband Deutscher Mineralbrunnen e.V. in Bonn, ist die Interessengemeinschaft der Heilbrunnenbetriebe. Zurzeit gibt es in Deutschland 23 Heilwässer, die in Flaschen abgefüllt erhältlich sind und regional oder bundesweit Bedeutung und Tradition haben. Ein Verzeichnis der Heilwassermarken sowie Hintergrundinformationen zum Naturprodukt Heilwasser bietet die Website www.heilwasser.com.

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Datum: 29.10.2024 - 10:38 Uhr
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