Zu Hause trainieren und fit werden
Kann man zu Hause trainieren und Fit werden? Ja - mit dem richtigen Trainingsplan kann man sehr wohl ein hoch effektives und intensives Training zu Hause absolvieren.
(IINews) - Zu Hause trainieren und Fit werden!
Ist es möglich ohne professionelles Fitness-Studio trotzdem Fit zu werden, Muskeln auf und Fett abzubauen? Kann man vernünftig zu Hause trainieren?
Die Antwort ist Ja – aber natürlich mit Einschränkungen. Will man deutlich an Muskelmasse zulegen, ist man natürlich auf zusätzliche Gewichte angewiesen, denn Muskeln müssen immer wieder größeren Reizen ausgesetzt werden um zu wachsen. Genau da ist irgendwann Schluss wenn man nur zu Hause trainieren will. Dennoch lassen sich sehr gute Erfolge erzielen – speziell im Fettabbau und leichtem Muskel aufbau.
Folgende Übungen kann man sehr gute einsetzen wenn man zu Hause trainieren will:
-Liegestütz
-Kniebeugen
-Mountain Climber
-Supermann
-Dips (auf einem Stuhl oder Treppenstufe)
Dies sind nur klassische Übungen die eigentlich jeder kennt. Diese Übungen in einen guten Trainingsplan gepackt bieten ein sehr wirkungsvolles Training zu Hause. Da bei Körpergewichts-Übungen der Widerstand auf das Körpergewicht begrenzt ist, werden wir aus diesen Übungen eine HIIT (High Intensiv Intervall Training) machen.
Der Vorteil von HIIT Einheiten wenn man nur zu Hause trainieren kann ist, dass durch die kurzen Pausen der Körper keine oder kaum Erholung zwischen den Übungen hat. Dies führt dazu der dem Körper insgesamt eine größere Belastung zugeführt wird was wiederum einen größeren Kalorienverbrauch zur Folge hat. Das bedeutet mehr Erfolg beim Fettabbau unter gleichzeitiger Straffung der Muskulatur.
Zu Hause trainieren und Muskeln aufbauen mit diesem ist ebenfalls möglich. Jedenfalls bis zu einem bestimmten Punkt. Wer ausreichend Muskulatur hat kann mit diesem Training die Muskulatur auf jeden Fall erhalten. Das Prinzip ist das selbe wie beim Fettabbau. Die kurzen oder nicht vorhandenen Pausen sind der Schlüssel zum Erfolg. Fehlendes Gewicht wird quasi mit fehlenden Pausen etwas kompensiert.
Das Ziel beim zu Hause trainieren ist, durch harte Trainingsintervalle mit kurzen Pausen von maximal 30 Sekunden (eher weniger) Laktat im Körper zu bilden. Dies hat zur Folge das vermehrt Wachstumshormone (HGH) ausgeschüttet werden, die einerseits den Fettabbau andererseits den Muskelaufbau fördern.
Zu den oben genannten Übungen:
Die oben genannten Übungen reichen aus um den gesamten Körper zu trainieren und zu festigen:
Der Liegestütz ist die ultimative Übung für ein Training zu Hause. Hier steht der ganze Körper unter Anspannung. Primär aber natürlich Brust und Arme.
Die Kniebeuge ist eine Grundübung die ebenfalls von Bodybuildern immer ausgeführt wird (da natürlich mit deutlich größerem Gewicht). Die Kniebeuge trainiert die Beine, den Po, den Bauch und den unteren Rücken.
Beim Mountain Climber geht es primär nicht um Straffung der Muskulatur sondern vielmehr darum den Puls ordentlich nach oben zu puschen und den Fettabbau zu fördern. Da man aber auf den Armen stützt – ähnlich wie beim Liegestütz – wird auch hier ein wenig die Oberkörpermuskulatur beansprucht.
Der Superman ist eine klassische Rückenübung für den unteren und oberen Rücken.
Die Dips auf einem Stuhl sind eine tolle Übung für die Arme – speziell für den Trizeps.
Ein möglicher Trainingsplan um den ganzen Körper zu Hause trainieren zu können ist zum Beisipel folgender.
Alle Übungen werden 30 Sekunden lang nacheinander ausgeführt – mit 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen. Nach dem kompletten Durchgang 1,5 Minuten Pause und dann wiederholen. Insgesamt 3-4 Durchgänge.
Bei dieser Form des Training steht der komplette Körper unter voller Belastung ohne wirklich Gelegenheit zu regenerieren.
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Datum: 20.10.2013 - 11:03 Uhr
Sprache: Deutsch
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