Fit und stark gegen den Schmerz: Die besten Rückenübungen (FOTO)
(ots) -
Stechen, Ziehen, Brennen: Rückenbeschwerden können sehr unangenehm
sein. Viele Betroffene neigen dazu, den Körper bzw. Rücken zu
schonen. Das sorgt meist nicht für die erwünschte Besserung. Eine
hilfreiche Therapie ist vielmehr moderate Bewegung. Mit gezielten
Übungen werden verhärtete Muskeln aktiviert, die Durchblutung
angeregt und Verspannungen gelöst. Wer seine Rückenmuskulatur
regelmäßig trainiert, beugt außerdem Beschwerden im Rücken vor. Die
Aktion Gesunder Rücken e. V. stellt effektive Übungen vor - für
Zuhause und das Büro.
Übung 1: Rücken und Gesäß mit der Brücke kräftigen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie die
Beine auf. Die Arme liegen locker neben dem Körper. Die Handflächen
zeigen nach unten. Drücken Sie nun Ihr Becken soweit wie möglich nach
oben und dabei die Fersen in den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie
bilden eine Brücke. Oberschenkel und Oberkörper sollten eine Linie
bilden. Beim Hochdrücken können Sie sich mit den Armen unterstützen.
Halten Sie dies einige Sekunden und legen Sie das Becken dann langsam
wieder ab. Wiederholen Sie dies fünfmal.
Übung 2: Rückenmuskulatur und Gleichgewicht stärken
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und heben Sie den rechten Arm
sowie das linke Bein an. Arm, Bein und Rücken bilden eine Linie und
werden parallel zum Boden gehalten. Der Blick ist zum Boden
gerichtet. Nun führen Sie den rechten Ellenbogen und das linke Knie
unter dem Bauch zusammen, so dass sich beide kurz berühren. Dann
ziehen Sie Arm und Bein wieder zurück in die Länge. Wiederholen Sie
dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Seite. Achten Sie darauf,
dass das Becken während der Übung möglichst gerade bleibt und der
Bauch angespannt ist, damit sich kein Hohlkreuz bildet.
Übung 3: Das Training für den ganzen Rumpf
Legen Sie sich mit dem Bauch auf die Matte. Stützen Sie sich dann
auf die Unterarme und stellen Ihre Füße auf. Nun heben Sie den Rest
des Körpers vom Boden ab. Achten Sie darauf, dass Sie das Gesäß dabei
nicht nach oben schieben. Der Körper sollte von Kopf bis Fuß eine
gerade Linie bilden. Den sogenannten Unterarmstütz einige Sekunden
lang halten und nach einer kurzen Pause wiederholen.
Übung 4: Die Lendenwirbelsäule entspannen
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Ziehen Sie dann mit
angewinkelten Beinen Ihre Knie zur Brust und umgreifen Sie diese mit
den Händen oder Armen. Erhöhen Sie den Widerstand mit den Händen und
intensivieren Sie so die Dehnung von Po, Oberschenkel und Rücken. Wer
mag, schaukelt leicht zur Seite oder nach vorne und hinten, um die
Lendenwirbelsäule zu massieren. Die Übung ist besonders hilfreich bei
Beschwerden im unteren Rücken.
Übung 5: Die seitliche Muskulatur dehnen
Auch im Büro helfen einfache Übungen, um den Rücken zu aktivieren.
Wer viel am Schreibtisch sitzt, neigt dazu, eine verkrampfte Haltung
im Oberkörper einzunehmen. Eine mögliche Folge: die Muskeln
verkürzen. Um etwa die seitliche Muskulatur zu dehnen und die
Wirbelsäule zu strecken, heben Sie beide Arme über den Kopf und
verschränken die Hände ineinander. Dann die Hände mit gestreckten
Armen über dem Kopf leicht zur rechten Seite neigen. Einige Atemzüge
lang halten und dann die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung
zehnmal.
Übung 6: Mit Hilfsmitteln Arme und Rücken trainieren
Für diese Übung benötigen Sie zwei kleine Hilfsmittel - sogenannte
Handtrainer. Sie passen in jeden Schreibtisch, haben eine
ergonomische Form und eine spezielle Füllung, um die Muskulatur
optimal zu trainieren. Umgreifen Sie im Sitzen mit den Händen je
eines der kleinen Sportgeräte und strecken Sie die Arme nach vorne
aus. Nun schütteln Sie die Hilfsmittel für ca. 30 Sekunden in kurzen,
schnellen Bewegungen auf und ab. Achten Sie bei der Übung auf eine
aufrechte Haltung.
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Detlef Detjen
Geschäftsführer Aktion Gesunder Rücken e. V.
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Datum: 25.07.2019 - 10:54 Uhr
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