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Push-Pull Training: Die nächste Generation

(IINews) - Wie Sie den Push-Pull Split noch besser machen

Quelle: https://www.t-nation.com/training/push-pull-training-the-next-generation

Von Kyle Arsenault | 12/31/15
Hier ist das, was Sie wissen müssen..

Das klassische Push-Pull Programm erlaubt es Ihnen den Vorteil von einer höheren Trainingsfrequenz und eines höheren Volumens zu nutzen. Das Problem ist, dass Sie beginnen werden, lokale Erschöpfung zu verspüren.
Wenn Ihre Schultern und Trizeps durch andere Druckübungen erschöpft sind, dann ist es schwer bei den folgenden Übungen schwere Gewichte zu verwenden.
Die nächste Generation des Push-Pull Splits paart Unterkörper Druckübungen mit Oberkörper Zugübungen und Unterkörper Zugübungen mit Oberkörper Druckübungen. Dies verhindert, dass eine lokale Erschöpfung der kleineren Muskelgruppen Ihre Intensität bei den großen Übungen begrenzt.
Der Trainingssplit der nächsten Generation erlaubt es Ihnen, Mehrgelenksübungen mit einer höheren Frequenz, einer höheren Intensität und einem höheren Volumen zu trainieren, als Sie dies beim klassischen Push-Pull Split tun könnten.


Der klassische Push-Pull Split

Das Push-Pull Training erlaubt es einem Trainierenden, die Vorteile einer höheren Frequenz und eines höheren Volumens zu nutzen. Die Übungen werden nach den Muskeln die an Zugübungen und den Muskeln, die an Druckübungen beteiligt sind, aufgeteilt, Es ist einfach und effektiv. Der traditionelle Push-Pull Split könnte so oder so ähnlich aussehen:

Tag 1: Push (Druckübungen)




Übung


Sätze


A1


Kniebeugen


4


5

A2


Vertikales Drücken


4


5

B1


Ausfallschritte nach vorne


3


8/Seite

B2


Horizontales Drücken

3


6-8

C1


Kniestrecken Variation


3


10

C2


Einarmiges horizontales Drücken


3


10/Seite

Tag 2: Pull (Zugübungen)




Übung


Sätze


A1


Kreuzheben


4


5

A2


Vertikales Ziehen


4


5

B1


Reverse Ausfallschritte


3


8/Seite

B2


Horizontales Ziehen


3


6-8

C1


Kniebeugung Variation


3


10

C2


Einarmiges horizontales Ziehen


3


10/Seite

Hinweis: Wenn Sie mit den Begriffen “horizontal” und „vertikal“ in diesem Kontext nicht vertraut sind, sollte erwähnt werden, dass diese sich auf die Position des Körpers beziehen. Horizontales Drücken wäre z.B. eine Variante des Bankdrückens und horizontales Ziehen wäre z.B. Langhantelrudern. Ein Beispiel für vertikales Drücken wäre Schulterdrücken und ein Beispiel für vertikales Ziehen wäre Rudern sitzend.

Dieser Ansatz erlaubt es Ihnen vier bis sechs mal pro Woche zu trainieren, wobei jede Muskelgruppe mindestens zweimal wöchentlich trainiert wird. Dies bietet die höhere Frequenz und das höhere Volumen, die für überlegene Zuwächse notwendig sind. Auch wenn dieser Ansatz gut ist, könnte er noch besser sein. Beim klassischen Layout werden Sie schnell zum Opfer einer spezifischen Erschöpfung werden und spezifische Erschöpfung wird Sie dazu zwingen, eine niedrigere Intensität zu verwenden, was die Resultate beeinträchtigen wird.

Das Problem? Spezifische Erschöpfung

Spezifische Erschöpfung bedeutet, dass ein Trainierender Erschöpfung in spezifischen Muskelgruppen verspürt. Wenn Sie sich den Beispieltag 1 oben ansehen, dann können Sie sehen, dass Sie wahrscheinlich eine signifikante Menge an spezifischer Erschöpfung der Schultern, der Trizeps und der Quadrizeps (und aus Sicht der Gelenke auch der Ellenbogen) akkumulieren werden. Auf ähnliche Art und Weise wird Tag 2 in spezifischer Erschöpfung der Unterarme, der Bizeps, des Latissimus, der Beinbeuger und der Handgelenke resultieren.

Auch wenn spezifische Erschöpfung, oder akkurater ausgedrückt stoffwechseltechnischer Stress etwas positives sein kann, wenn es um eine Muskelhypertrophie geht, wird spezifische Erschöpfung mit großer Wahrscheinlichkeit den wichtigsten Faktor für Kraft- und Massezuwächse beeinträchtigen: mechanische Spannung. Die mechanische Spannung wird durch die Verwendung hoher Intensitäten – das Bewegen schwerer Gewichte – maximiert.

Zurück zum Beispiel von Tag 1 gehend, ist es, wenn Ihre Schultern und Trizeps erschöpft sind, schwer, bei den Mehrgelenksdruckübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken eine brauchbare Menge an Gewicht zu verwenden, die eine hohe mechanische Spannung verursacht.

Wenn Sie sich Tag 2 ansehen, dann können Sie sich vorstellen, dass es schwer ist, bei Übungen wie Klimmzugvarianten, Varianten des Ruderns oder Varianten des Kreuzhebens maximale Gewichte zu verwenden, da sich Ihre Unterarme mit großer Wahrscheinlichkeit so anfühlen werden, als ob Sie bei der nächsten Anstrengung abreißen würden.

Auch wenn wir darin übereinstimmen können, dass spezifische Erschöpfung ein Mechanismus ist, der für das Muskelwachstum verantwortlich ist, ist es keine gute Idee, die Intensität, die Sie während den so wichtigen Mehrgelenksübungen verwenden können, zu kompromittieren, wenn Sie Kraft und Muskelmasse maximieren möchten. Um trotzdem mit einem Ganzkörper Push-Pull Split trainieren zu können und zu verhindern, dass die spezifische Erschöpfung der kleineren Muskelgruppen Ihre Intensität limitiert, sollten Sie den folgenden modifizierten, logischeren Split verwenden.


Der Push-Pull Split der nächsten Generation

Der verbesserte Push-Pull Split umfasst einen Tag, der Unterkörper Druckübungen und Oberkörper Zugübungen gewidmet ist, während der nächste Tag Unterkörper Zugübungen und Oberkörper Druckübungen gewidmet ist. Das Ganze würde folgendermaßen aussehen:

Tag 1: Unterkörper Druckübungen (Push), Oberkörper Zugübungen (Pull)




Übung


Sätze


A1


Kniebeugen


4


5

A2


Vertikales Ziehen


4


5

B1


Ausfallschritte nach vorne


3


8/Seite

B2


Horizontales Ziehen


3


6-8

C1


Kniestrecken Variation


3


10

C2


Einarmiges horizontales Ziehen


3


10/Seite

Tag 2: Unterkörper Zugübungen (Pull), Oberkörper Druckübung (Push)




Übung


Sätze


A1


Kreuzheben


4


5

A2


Vertikales Drücken


4


5

B1


Reverse Ausfallschritte


3


8/Seite

B2


Horizontales Drücken


3


6-8

C1


Kniebeugung Variation


3


10

C2


Einarmiges horizontales Drücken


3


10/Seite

Dieses Format erlaubt es Ihnen, die Vorzüge eines Push-Pull Splits zu maximieren, ohne Ihre Gesamtfortschritte zu kompromittieren. Sie werden dazu in der Lage sein, die Mehrgelenksübungen mit einer höheren Gesamtfrequenz und einem höheren Gesamtvolumen zu trainieren und Sie werden außerdem dazu in der Lage sein, bei jeder Trainingseinheit eine hohe Intensität aufrecht zu erhalten, da die spezifische Erschöpfung sehr viel geringer als beim klassischen Push-Pull Split ausfallen wird.

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